ピラティス初心者のための基礎知識！やり方や必要な道具を解説！

ピラティスをやるにはどうすればいいのかな？初心者でもすぐ始められるの？

ピラティスに興味があっても、どうしたら始められるか分からない人は多いのではないでしょうか。私も始めるまではそうでした。

しかしピラティスには普通のジムやヨガとは違った特別な効果があるので、興味があるだけでいつまでもやらないでいるのはもったいないのです。

今回は実際にピラティスを始めてダイエットなどの効果を実感できた私が、初心者がどのようにしたらピラティスを始められるのかを解説します。

初心者がピラティスをする際の注意点は？

ここでは初心者がピラティスをするにあたってまず抑えておくべきポイントを3つ紹介します。これらを抑えればスタートで間違えることは無いでしょう。

私が初心者だった頃のピラティス体験の教訓も含まれていますので、是非ご覧ください。

自己流でピラティスを始めない

ピラティスはヨガと同じで書籍やDVDが多く発売されていて、ネットにも呼吸法や、ピラティスのやり方を解説した情報が沢山あります。初心者がピラティスをやろうと思えば、それらを見てみようみまねで行うことはできます。

しかしそういった自己流ではピラティスの基本が出来てないままになるので、全く効果は出てきません。ピラティスで重要なのは胸式呼吸による呼吸法ですが、自己流ではそれが正しく出来ているかわかりません。

ピラティススタジオでインストラクターの方に基本を学ばないと、意味が無いのです。またピラティスは3カ月は続けないと効果が出ないので、呼吸方や動きなど、基本がなってないまま続けては時間の無駄になってしまいます。

私も最初は自己流でやっていたために、ダイエット効果も無く無為な時間を過ごしていました。その後ピラティススタジオに通うことでようやく効果が出てきました。

そういった理由から、ピラティスに興味がある人は、まずはピラティススタジオに行ってプロの方の指導の下で体験してみましょう。
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無理なポーズを取らない

ピラティスはヨガと同じく、手軽に始めることが出来るエクササイズですが、安易に無理なポーズをとって怪我をしたりしないように気を付けるべきです。

ピラティスではニュートラルポジションという膝を立てて仰向けに寝る基本ポーズがありますが、これをする時に体が反ってアーチ状になっていると腰を痛めます。

またピラティスは普段動かさない筋肉を鍛えるため、無理をすると怪我をする可能性があります。

私も最初に頑張り過ぎて、危うく体を痛めそうになりました。皆さんも気を付けてください。

いきなりピラティスを始めない

ピラティスを行う前には必ずウォーミングアップで体をほぐしましょう。ウォーミングアップをすることで、筋肉の温度が上がって体を動かしやすくなります。

ピラティスにはピラティス専用のウォーミングアップ方法が決められています。ピラティスのウォーミングアップには、呼吸を整えることと、骨盤・肋骨・肩甲骨・頚椎の動きのチェックが組み込まれています。

例えば肩こりがある人は肩甲骨が上手く動かなかったりするので、ウォーミングアップで体のどこを重点的に調整するべきなのかを知ることが出来るのです。

なおピラティスは食後に行うと消化の妨げになるので気をつけましょう。食事の1時間前が理想のタイミングと言われているので、私もなるべくその時にピラティスを始めるようにしています。

初心者がやりやすいピラティスのポーズを解説

ピラティススタジオに通ってピラティスの基本がわかってきたら、自宅でもエクササイズが出来るようになります。今回はダイエットにも生かせるピラティスを2つ紹介します。

私も時間が空いている時はやるようにしています。どちらもピラティスマットがあれば出来るのでおすすめです。お腹が引き締まりますよ。

Cカーブ

Cカーブはピラティスの基本です。まず膝を立てて背筋を伸ばして床に座ります。体育座りに近いですね。そして両手を膝裏に当てて、息を吐きながら背中を丸めて骨盤を下げて行きます。

横から見るとCのカーブに見えるようにします。そして息を吸いながらまた背筋を伸ばします。この動作を繰り返しましょう。これで固くなった腰がほぐれて行きます。Cのポーズになる時に下腹を引っ込めるイメージで行ってください。ゆっくり呼吸をすることを意識しましょう。

別のやり方としては寝た状態で行う方法もあります。普通に寝ていると背中が少し浮いている状態になりますが、Cカーブでは骨盤を引くことで背中を床にぴったり押し付けた状態になります。

Cカーブはインプリントポジションと言われ、ニュートラルポジションと共にピラティスの基本姿勢です。骨盤と背骨の歪みを矯正する効果もあります。まずはこれをマスターしましょう。

ピラティスハンドレッド

ピラティスハンドレッドは体幹を鍛えるためのキツいエクササイズですが、おなかを引き締めて足を細くする高いダイエット効果があるので是非やりましょう。

まず、膝を立てて寝転がります。この時Cカーブのポーズをして背中はぴったりと床に付けます。そして内ももを締めたままつま先を上げます。この時両腕は脇をしっかりと締めます。

次に顎を引いて息を吐きながら顔と肩を起こし、両腕は床に対し水平にピンと伸ばします。そして足を斜め上にまっすぐに延ばします。体を横から見て「＼＿」のような形にします。

その状態のまま、腕を細かく上下に揺らします。この時息を吸いながら5回揺らす、吐きながら5回揺らす、のように呼吸します。キツくなってきたらひざ下を曲げても構いません。

このやり方で腕を100回揺らすのがピラティスハンドレッドです。行っている間、首と肩の力は抜くのと、太ももはぴったりつけて揃えるのがポイントです。

なおこれをやると首が痛くなる人がいるようですが、そうなるのは首と肩に力が入っていることが多いです。私も最初そうでしたが、力を抜くことで痛みがなくなってきました。

ピラティスハンドレッドはとてもキツいのですが、ピラティスの中ではとても早くダイエット効果が出てくるエクササイズなので是非やってみてください。

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初心者が自宅でピラティスをやるときに必要な道具

ピラティスを始めるには必ずピラティススタジオに通うべきですが、やり方が分かって来ると自宅でもピラティスをやりたいと思うようになるでしょう。スタジオに通えない日も自宅で出来れば遅れをカバーできます。

そう言った人には以下の4つの道具を揃えることをおすすめします。ネット通販でも購入できますし、ピラティススタジオでも販売している所があります。

私の自宅にもこの4つが揃っていて、スタジオに行けない時は自分で基本的なピラティスを行うようにしています。

ピラティスマット

自宅の固い床で直にピラティスを行ったら体を痛めます。しかし絨毯の上では汗をかきたくないですし、バスマットの上ではうまくいきません。そこでピラティスマットが必要になります。

マットにはヨガマットとピラティスマットがありますが、2つには違いがあります。それはピラティスマットの方がヨガマットより厚みがあることです。

その理由はピラティスはヨガよりも激しい動きを伴うことによります。だからショックを和らげるためにピラティスマットは厚くなっているのです。

よってマットは専用のピラティスマットを使用しましょう。

フォームローラー

フォームローラーはストレッチポールとも言います。ソフトな手触りで円柱状の形をしています。ピラティスで使う補助具としては最もメジャーな物でしょう。

フォームローラーの上にあおむけに寝転がって体を安定させる動作をすることで、体幹が鍛えられます。体の外側が自然と広がり筋肉が緩むことで、リラックスした状態になります。

また肋骨が開くことで呼吸がしやすくなるメリットもあり、寝る前に行うと寝つきが良くなります。

オーバーボール

オーバーボールはピラティスボールとも言います。簡単に言えばゴムボールです。ドッジボールくらいのサイズでバランスボールよりはかなり小さいサイズになります。

ピラティスはボールを使ったエクササイズの種類が多く、ボールの上に足首を乗せたり、膝で挟んだり、尻の下に入れて体ごと乗せたりとと様々なポーズに使用できます。

ピラティスを行う上でオーバーボールは欠かせないアイテムと言えるでしょう。

セラバンド

セラバンドはセラピーバンドの略で、ゴム製の長い帯のような物です。ゴムの戻る力を負荷として筋肉を鍛えるのに使用します。

両手で持って息を吐きながら引っ張り、息を吸いながら戻す、ゆっくり呼吸をしながら行うのが基本です。腕以外にも足に結んだり、足に掛けて腕で引っ張るなど様々な使い方が出来ます。

セラバンドはフォームローラーやオーバーボールよりも安価でコンパクトのため邪魔にならないので、是非購入して活用しましょう。

ピラティス初心者が購入するべきウェアとは？

ピラティスをする時はどのようなウェアが相応しいのでしょうか？ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティス氏は上半身裸で短パンだけがベストと言っていますが、さすがにそれを実践するのは無理があります。

ピラティスに適しているウェアは体にぴったりとフィットするレオタードのような服となります。インストラクターから見て体のラインがしっかり見えた方が正確な指導を行うことができるからです。

メタボリックな人は体のラインが見えるのは恥ずかしいと思うかもしれませんが、ピラティスで恥ずかしくない体になるために頑張る動機にしてしまいましょう。

どこで購入すればいいのかわからないあなたは「RUBYMOON」で購入することをおすすめします。

おしゃれで機能性抜群のヨガ・ピラティスウェアを手に入れることができるので、これを機に一度購入してみましょう！

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おすすめの初心者向けピラティススタジオ

これからピラティスを始める初心者におすすめのスタジオを3つ紹介します。どのスタジオに行ってもイントラクターの方が１から親切に教えてくれると思います。

zen place pilates

zen place pilatesはピラティス利用率No.1（独自調査）を誇るピラティススタジオです。全国54店舗を展開している大手グループで、国際的な資格を持つインストラクターが200名以上在籍していて質の高いレッスンを行います。

レッスンは1クラス平均8人と少人数制でインストラクターとの距離が近く、全スタジオにピラティス専用マシンを完備していて様々なレッスンを体験できます。

レッスンの種類はベーシックの他に、ローラー・サークル・セラバンドと言った補助具を使うレッスンや、有名タレントが直接教えてくれるイベントレッスンもあって、飽きることがありません。

私も通っていますが、行くたびに新しいピラティスを体験できるので、マンネリ化せずにずっと続けられています。

zen place pilatesの口コミ

今日は河辺千恵子さんに教えていただいて、zen place pilatesさんで初めてピラティスを受けてきたよ💓✨
先週のゆりかちゃんのタキヨガ @TAKI_YUKARI から自分の身体と向き合うトレーニングの楽しさを知って
ピラティス＆ヨガにはまりそう🤭♥️#ヨガ #ピラティス#フィットネス pic.twitter.com/pa5Y4o2Nma

— 松尾紗夜-SAYA- (@saya19940510) October 20, 2019

→zen place pilatesの口コミ・評価はこちら

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zen place pilates by basi pilates

zen place pilates by basi pilatesは首都圏で展開しているピラティススタジオです。インストラクターは全員が正社員でBASI Pilatesの資格を取得しているため質の高いレッスンを受けられます。

全スタジオにピラティス専用マシンや様々な補助具を完備していて、アスリートやダンサーと言ったプロから高齢者やキッズまで、様々な方に向けたプログラムが充実しています。

また希望すればインストラクターとマンツーマンのプライベートレッスンを受けることもできます。あなただけのオリジナルメニューで最適なピラティスを行えます。

zen place pilates by basi pilatesの口コミ

やっぱりまだまだ力みやすい！
トップ選手は力みがない。
そして、綺麗な姿勢。

今日も二コマ、ピラティス！
肩甲骨と骨盤底筋群を意識。

zen place pilates by basi pilates
いつもありがとうございます！ pic.twitter.com/ceE3phkW5b

— 高橋 健/フットサル選手&指導者時々パン屋 (@kenTa2131) May 17, 2019

[zenplacepilatesbyBASIPilates]

Olulu-オルル-

Olulu-オルル-は東京の練馬と大森にあるヨガとピラティスのレッスンを受けられるスタジオです。2店舗のみなのでそちらに通える方が対象になります。

小さなスタジオですが、その分アットホームな雰囲気で、レッスン料がとても安くてリーズナブルです。月4回コースなら1回で2千円と破格の安さなので、費用を抑えたい人には魅力でしょう。

Olulu-オルル-は特に産後ケアのピラティスに力を入れています。ただインストラクターの方はピラティスよりヨガを中心にやってきた方が多いので、ピラティス専門スタジオに及ばない点はあるかもしれません。

Olulu-オルル-の口コミ

スタジオヨガ「オルル」１周年記念！
特別教室で、インストラクターのアイさん手作りのとても美味しい「酵素玄米」のおにぎりとお稲荷さんを頂きました(^_^)ノhttps://t.co/RVZE7TUNKI
#練馬駅ヨガ#メンズヨガ pic.twitter.com/KL27HItfgC

— 練馬中村橋のアムリッツです^_^ (@ftateiwa) August 22, 2017

→Olulu(オルル)の公式HPはこちら

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ピラティス初心者が疑問に思う事

ここまで読んでいただいた方にはいくつか疑問があると思います。ここではそれについて記述しましょう。以下の2つに絞ってお答えします。

ピラティスのやり方について書いてきましたが、肝心のその効果についてここでまとめます。また私が実際に通ったピラティススタジオについてもお答えいたします。

ピラティスの効果って何があるの？

ピラティスは1920年代にドイツの看護師のジョセフ・ピラティスが考案したリハビリ用の運動法が始まりです。ジョセフ氏はそれを発展させて、体のストレッチ・筋力とバランスの強化を目的としたエクササイズに完成させました。

ピラティスの最大の効果は体の内側のインナーマッスルが鍛えられることです。それにより以下の4つの効果が生まれます。

ピラティスにはこのように様々な効果があります。ピラティスを行うことで体のお悩みの多くが解消されるのです。あなたも是非ピラティスに取り組んでください。

もっと詳しくピラティスの効果を知りたいあなたはこの記事も読んでみましょう。

ストレスの軽減

ピラティスの基本は呼吸法です。ヨガは腹式呼吸で副交感神経に働きかけますが、ピラティスは胸式呼吸のため交感神経に作用し体を活性化します。

またピラティスは体の内部の機能に集中するため、無心の状態に導きます。そのために心が落ち着いて、ストレスが軽減される効果があるのです。

姿勢の改善と肩こりを解消

ピラティスは体の左右のバランスを矯正するので姿勢が改善します。正しい姿勢になることで肩こりも解消します。猫背の人にはとてもおすすめです。

背骨はゆるやかなS字カーブをかくのが理想です。ピラティスで姿勢を正すための筋肉を鍛えると共に、胸筋を広げたり背筋を伸ばしたりすることで、大きなストレッチ効果があります。

骨盤のゆがみを改善

人間は利き手を主に使うので、体のバランスは個人差はあれ誰でも崩れてしまっています。バランスの崩れは骨盤の歪みと言えますが、それにより血行不良が生じて冷え症や神経痛が生じてしまいます。

ピラティスでインナーマッスルを鍛えて骨盤を正しい位置に戻すことで、冷え症や神経痛、生理痛、便秘やむくみまでもが解消されるのです。

ダイエット効果

ダイエット効果は一番興味があることだと思います。結論から言うと、ピラティスをすれば痩せます。ピラティスによりインナーマッスルが鍛えられ、体が引き締まってきます。

そして筋肉量が増えて、新陳代謝が上がって行きます。そうすることで脂肪が燃焼されるようになり、痩せることが出来るのです。さらに継続することで、太りにくい体質に変わって行きます。

ピラティスハンドレッドのようにキツいエクササイズもありますが、それだけダイエット効果が確実に出てくるのがピラティスなのです。

私が実際に通っていたピラティススタジオはどこですか？

私はzen place pilatesに通っていました。私は運動が苦手で、無駄な肉がついてしまっていたので、一念発起してzen place pilatesに入会してピラティスを始めました。

zen place pilatesは8人前後の小人数制でインストラクターさんとの距離が近く、フィットネスなどの経験が全く無い私に、ピラティスを丁寧に優しく教えて頂けました。それで続けることができたのです。

ピラティスをすると毎回筋肉痛になるのですが、それが効いている証拠のようでした。3カ月くらいになって鏡で見てみると、以前よりも下半身がだいぶ細くなっていることがわかりました。

3カ月もたつと周囲の人から、見た目が細く締まってきたね、痩せたんじゃないのと言われるようになりました。ただ脂肪が減っても筋肉が増えたせいか、体重はそれほど減ってはいません。

それでも見た目が細く感じられるようになったのは嬉しいことです。体力がついて体調も良くなったように感じるので、これからもzen place pilatesでピラティスを続けたいと思っています。

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まとめ：ピラティス初心者が絶対に抑えるべきポイントと基本のポーズ

ここまでピラティスの初心者の注意点、必要な道具、簡単なやり方などを紹介してきました。初心者でもすぐにピラティスを始められることが分かっていただけたら幸いです。

この記事のまとめは以下のようになります。

初心者がピラティスを始めるには、まずピラティススタジオに行ってやり方を学びましょう。おすすめは私が実際に通って成功したzen place pilatesです。

スタジオに通ってピラティスが分かってきたら、自宅でもピラティスをやってみましょう。Cカーブとピラティスハンドレッドがシンプルで手軽に出来て、かつダイエットなどの効果が高いのでおすすめです。

それでは初心者のあなたも是非ピラティスを始めて、健康でスリムなボディを手に入れてください。

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